Mentális Sakkjáték

2024 szeptember 12-én kezdődött a 45. Sakk Olimpia Budapesten.

A sakk két ember közötti elme harc – egy sport, bár sokak szerint inkább csak egy játék, mások meg művészetnek tekintik. Szerintem, a sakk egy olyan sport, amiben a játékosok, a lépések tökéletesítésének művészetén keresztül küzdenek a győzelemért. Sport, játék, és művészet is. Ezért piszok nehéz, és elképesztően izgalmas.

Sport coachként és egy sakkozó gyermek édesanyjaként, a sakk és a mentális felkészültségről fogok írni.

            A sakk egy mentálisan rendkívül megerőltető sport. Gondoljunk csak bele, egy mérkőzés, akár négy, öt, de lehet, hogy hat órán keresztül is zajlik, megkövetelve a legmélyebb koncentrációt, amit egy 9 fordulós versenyen, bizony 9 napig fent is kell tudni tartani. Ezen kívül, a versenyzőkre számos egyéb nyomás, elvárás is nehezedik. Külső körülmények, amelyeket nem tudnak befolyásolni, ám zavarhatja a játékost, de ott vannak a belső folyamatok, az emberi tényezők, amelyeket viszont jó, ha uralni tudnak. Nagyon sokan figyelmen kívül hagyják, vagy megfeledkeznek arról, hogy a sakk fizikailag is megterhelő egy- egy hosszú parti alatt. Ők nem látnak mást, csak két egymással szemben ücsörgő embert, akik néha a homlokukat törölgetik, vagy az arcukat gyűrik, majd a sakkbábuval lépnek. A Stanford Egyetem egy kutatása szerint viszont egy sakkozó akár 5-6 ezer kalóriát is eléget naponta, és a stressz által kiváltott légzésszám, pulzus és izomösszehúzódások megegyeznek egy élsportolóéval. Ebből látszik, hogy a sakk egy nagyon összetett sport és a sakkozó csúcsteljesítményéhez elengedhetetlen a test – elme – lélek hármas folyamatos karbantartása. Mert fizikai állóképesség nélkül nincs mentális állóképesség sem.

Nézzük, hogyan lehet karban tartania a testét egy sakkozónak:

Mik azok az alap szükségletek, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy egy emberi test, jelen esetben egy sakkozó teste, jól működjön: kell hozzá táplálék - mozgás – pihenés. Ezen a hármason megyünk végig, és nézzük meg vázlatosan, mik is az alapjai egy harmonikus működésnek.

            Az vagy amit megeszel – elég közhelyesen hangzik, mégis a legújabb kutatások mottója lehetne, hiszen a bél már nem csupán az emésztés helye, hanem bizonyítottan szoros, több szintű kapcsolat van közte és az agy között – egyesek szerint a bélrendszer egyfajta „második agy” – ként működik. Kapcsolatuk – mármint az agy és a bél -hatással van az érzelmeinkre, a gondolkodásunkra, a mentális egészségünkre és a fizikai állapotunkra is. Szóval, egyáltalán nem mindegy mit eszik egy sakkozó, mert olyan ételekre van szüksége, ami az agyat és a testet is megfelelően táplálja. Olyan ez, mint szépirodalom helyett ponyvaregényeket olvasni, majd vizsgázni Irodalomból. Nem fog menni. Unalomig hallottuk már, hogy a cukor, a transz-zsírok, a glutén, a tej túlzott fogyasztása rossz hatással van a mikrobiomunkra és a mentális egészségünkre, és ha tele vagyunk, gondolkodni sem tudunk – na ez a ponyva – ami nem a minőségi kaja. Számos olyan étel van viszont, amelyek hasznos tápanyagokat tartalmaznak, amelyek táplálják az agyat, megfelelő, minőségi energiaforrást biztosítva a szervezetünknek, ami által fittebbek, elégedettebbek vagyunk.

Az omega3 zsírsavakban gazdag halak ezen belül is a tengeri halak, mint pl.: a lazac, a makréla, szardínia, de az édesvízi halak egy része is bővelkednek hasznos tápanyagban. Az omega3 mellett, ami az agy teljesítményének egyik legfontosabb tápanyaga, igen jó B vitamin forrás is, ezek a vitaminok meg az idegrendszerünkre hatnak fergetegesen – és ez egy sakkozónál elengedhetetlen.

De, ha valaki nem szereti a halat, akkor sem kell elkeserednie, mert számos más, az agyat kedvezően tápláló ételt talál. Ilyen az avokadó, amit sokan a legtökéletesebb élelmiszernek tartanak. A magas tirozin tartalma miatt segíti a koncentrációt, a fókuszáltságot.

Szintén hasznos omega3 forrás, a tojás, sőt sok benne B12 vitamin, és mint tudjuk, ez jó az idegeknek. Az egyik legfontosabb előfordulási helye kolinnak is, ami pozitív hatással van a memóriára.

Antioxidánsban leggazdagabb élelmiszerek a bogyós gyümölcsök, ezek a flavoniodok védik az agyat az oxidációs folyamatok káros hatásától, és hozzájárulnak a memória, a tanulási és kognitív képességek támogatásához, egyszóval fitten tartják az elmét. Milyen jól jön ez egy hosszú parti előtt, és alatt.

Nálunk, talán kicsit nehezebb hozzájutni, de már nem lehetetlen, a tengeri zöldségek, algák, amit az élelmiszertudomány a jövő ételének tart. Ezek a legtápanyagdúsabb élelmiszerek – 56 féle, a szervezet számára elengedhetetlen ásványi anyagot tartalmaznak. Nagyon kedvező élettani hatása miatt a hosszú, egészséges élet egyik alap élelmiszere szerte a világban.

Na és a kihagyhatatlan dió, és egyéb magok. Minden dióféle jó táplálék az agynak. Bizonyítottan jó hatással van a reakcióidőnkre, a tanulás és a megértés folyamatára.

A mentális egészségünk egyik fő támogatója az étcsokoládé. Hozzá járul a jókedvünkhöz, és stresszoldó hatása is van, a benne lévő magnézium miatt. Ami mégis az egyik legnagyobb értéke, hogy természetes boldogságvegyület, az anandamin található benne, ami segít a szorongás csökkentésében.

Ami eddig kimaradt, de a tányérról ne maradjon le, ha az agyadat is akarod táplálni, meg az egészségedre is figyelni, az a zöld leveles zöldségek, mint például a spenót, a kelkáposzta. De nagyon egészséges a brokkoli a magas antioxidáns tartalma miatt, az álgabonák – köles, kinoa, ezek nagyon jó szénhidrát források és jól lehet velük helyettesíteni a búzát. De nem hagynám ki az olíva olajat és a nagy kedvenceimet, a fermentált zöldségeket és gyümölcsöket sem. Ezek az ételek a mikrobiomunk leghasznosabb támogatói, a bennük lévő mikrobák segítenek az ideális bélbaktérium-egyensúly megteremtésében és ezáltal hatással vannak az immunrendszerünkre.

Az agyunk a legfontosabb szervünk, egy sakkozónak meg pláne, a kiegyensúlyozott táplálkozás segíti a hatékony működését. Egy-egy verseny alatt, de a hétköznapokban is fontos a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása, mert a hidratáció az alapja a koncentráció fenntartásának. Már enyhe mértékű dehidratáltság is csökkenti a figyelmet és a memóriát. Mindemellett kerülni kell a cukros italok fogyasztását.

No és egy érdekesség, amit állítólag Magnus Carlsen is rág minden meccs alatt, ez a rágógumi – de nem a cukros fajta. Azt mondják, nagyon jól segíti a koncentrációt, csökkenti a stresszt, és a döntéshozatalt is megkönnyíti, miközben jót tesz az emésztésnek.

Persze sok minden kimaradt, sok étel, ital, vitamin és hasznos recept, de ha érdekel, a későbbiekben még írok ezekről.

            A mozgás a másik alappillér az egészségünk szempontjából, hiszen a fizikai aktivitás karban tartja a testet, erősíti az immunrendszert és pozitív hatással van az általános jóllétünkre. Ami egy sakkozó szempontjából talán a legfontosabb, az a mozgás stresszcsökkentő hatása. Emellett nagyon jó a mentális egészségre. Biztosan mindenki használta már azt a mondatot, hogy „megyek, kiszellőztetem a fejemet” – a gyaloglás, de bármilyen mozgásforma javítja a gondolkodási folyamatokat, az asszociációs képességünket, és pozitívabban érezzük tőle magunkat.

Nincs kétség, a testmozgás pozitív hatással van az agyunkra is, és ezt számos kutatással is igazolták.  A rendszeres testmozgás – különösen az alacsony és közepes intenzitású mozgások - növelik a szürkeállomány térfogatát az agy mindkét területén, továbbá a testmozgás segít több oxigént és tápanyagot szállítani ezekre a területekre, így az agy jobb teljesítményt nyújt. Ami a legérdekesebb és felkaptam rá a fejemet, hogy a fizikai és szellemi tevékenység kombinációja, és az a mozgásforma, amikor új, bonyolult motívumokat kell elsajátítani, nagyon pozitív hatással van az agy teljesítményére. Tehát akkor létezik sport az agyra, ami a fizikumot is karban tartja? Nos igen, vannak olyan fizikai aktivitások, amelyek kifejezetten segítik az agy kreativitását és asszociációs képességét. Ilyenek például a freestyle mozgásformák, ez lehet tánc, bringa, gördeszka, foci. De nézzük a többi hatásos sportot is.

-       Az egyik legszuperebb, és nagyon sok képességre pozitívan ható sport a falmászás. Kifejezetten hatásos a kreatív gondolkodásmód, a koncentráció, és a problémamegoldó képesség fejlesztésében, hiszen a mászás, nem más, mint egy megoldandó rejtvény, ahol a legoptimálisabb utat kell megtalálni és kivitelezni. Az egész út alatt erős koncentrációra van szükség, hogy megtaláld a legjobb és legbiztonságosabb fogást –tehát a fizikai és a szellemi képességek összehangolása szükséges a mászás teljes ideje alatt. Felelősségteljes döntéseket kell hozni és sokszor új utakat kell keresni.

-       A nagy klasszikus, amit sok sakkozó kedvel is, az asztalitenisz és a tenisz. Itt gyorsnak kell lenned, gyorsan kell döntést hoznod, a szemedet nem veheted le a labdáról, miközben a kezeddel el kell végezni az ütést. Ez javítja a szem -kéz koordinációt, valamint koncentrációt és az éberséget. Tudományosan bizonyított tény, hogy a pingpongozás mind a motoros képességeket, mind pedig a gondolkodási készséget segít fejleszteni. „Az asztalitenisz kétféleképpen stimulálja az agyat. Először is, mindig készülnöd kell ellenfeled következő ütésére, amihez a homloklebeny működésére lesz szükséged. A játék során végzett aerob mozgás továbbá a hippokampuszt stimulálja. Ez az agy azon része, amely segít új dolgokat megtanulni, illetve megőrizni a már megtanult dolgokat. Tehát a memóriád is javul a játékok során”

-       Jóga, csikung, talán nem kell bemutatni, milyen fizikai és mentális előnyökkel jár, a jóga. Néhány szó csupán: javítja az általános fizikai állapotot, erősödnek az izmok, javul a mozgáskoordináció, a figyelem és a gondolat irányításának megtapasztalása, a mentális önfegyelem elsajátítása. Úgy gondolom, ezek ma már elengedhetetlen képességek egy sakkozó számára.

Az étkezés és a mozgás után elértünk a pihenéshez. Sokan arről megfeledkeznek, hogy regenerációra nagy szüksége van mind a testnek, mind az agynak. Edzések közben kellenek pihenőnapok, egy- egy versenyen meg kell találni a módját és a lehetőségét a két meccs közötti regenerálódásnak, feltöltődésnek. Ez lehet aktív, mozgással, fejszellőztetéssel járó pihenés vagy passzív szunyókálás, meditálás. Az éjszakai 7-8 óra alvás, viszont elengedhetetlen a regeneráció szempontjából. Az a tapasztalatom, hogy azt mindenkinek magának kell kitapasztalnia, hogy mi az, ami feltölti és kikapcsolja. Lehet ez egy nagy séta, vagy futás, esetleg túrázás vagy tánc ordítva hangos zenére, de lehet egy csendes meditáció, olvasás, egy masszázs, vagy csupán egy nagy alvás. A lényeg, hogy feltöltődj, és regenerálódj.

            A testünk jóltartása mellett az elmét és a lelket is karban kell tartani, sőt, ápolni kell, hogy a nagy kép összeálljon, és harmonikusan tudjon működni, és az adott időben ütőképes erő legyen. Ez viszont általában csak a felkészült, megfelelő mentális állóképességgel rendelkező játékosoknak megy, ez a felkészültség viszont döntő jelentőségű lehet egy -egy kiélezett helyzetben. A sakk, mint minden versenysport nagy nyomást, stresszt helyez a játékosokra. Ezeket a helyzeteket, állapotokat kezelni kell tudni. Az, hogy az elménk mit tár elénk, adott esetben mit mond, az gyakran a versenyző beállítottságán múlik, de hogy az esetleg zavaró belső párbeszédekből vagy monológokból hogyan alkotunk pozitív gondolatokat, ez a mentális edzettségen, a felkészültségen múlik. Jó hír, hogy a mentális edzettség fejleszthető, és egy jó coachal ez az út végig járható, és számos hasznos módszer megtanulható. Csak néhány dolog – a teljesség igénye nélkül – amivel foglalkoznia kell, amit meg kell tanulnia, vagy amin változtatnia kell, egy mentálisan edzett sportolónak:

-       Önbizalom

-       Önismeret – erősségek, gyengeségek tisztázása

-       Felelősségvállalás

-       Önreflexió

-       Időgazdálkodás

-       Stresszkezelés, düh kezelés

-       A félelmek legyőzése

-       Zavaró gondolatok átkeretezése

-       Pozitív gondolkodás

-       Célok, jövőkép

-       Koncentráció fenntartása

-       Tudatos jelenlét

-       Újrakezdés, felállás

-       Önmenedzselés

Ma versenyzőnek lenni kihívás. Fizikailag és mentálisan is. Ma már nem elég csak kimenni és futni egyet, majd visszatérni a ringbe. A mozdulat, a győzelem fejben dől el, és ahhoz, hogy fejben is ott legyél, és képes legyél győzni, a mentális edzettségre is gyúrni kell.

Minden versenyzőnek sikereket kívánok! Ha fejlődnél, tanulnál, vagy ha problémád van és egy beszélgető társ kell, aki még segít is, írj vagy hívj, segítek.